Сначала дисклеймер: Я не врач, не профессионал и не всё такое. Всё, что я опишу – было опробовано на себе, описалось на здравый смысл и различные устоявшиеся данные, которыми оперируют врачи, профессионалы и т.д.

Итак, в основе моего питания на время похудения были следующие установки: потребление белков в сутки – 1,4 г на кг моего нормального веса (92 кг), а это чуть меньше 130 грамм белка. Как я понял, изучая всё это Зожное, при похудении (особенно неправильном) очень легко потерять не только жир, но и мышечную ткань. И вот, чтобы уменьшить потерю мышечной ткани, нужно много белка, больше чем при обычном режиме (когда и не худеешь, и не набираешь массу). Жиров – не более 50 грамм. По углеводам не заморачивался, просто ел те углеводы, у которых низкий гликемический индекс. Поэтому углеводных продуктов ел столько, чтобы не ощущать голода. Вообще, нашёл данные, что физиологический минимум по потреблению жиров в сутки – 35 грамм. Но так мало жиров в рационе выдержать крайне тяжело, учитывая, что белки почти всегда идут бок о бок с жирами. А нормальный режим по жирам (когда не худеешь) – что-то около 70-100 грамм в сутки. Да, калории не считал. Пищевые дневники тоже не вёл, как-то это не вписывается в постулаты лиги лени.

Ну так вот само примерное дневное меню:

Завтрак: 30-50 грамм каких-нибудь орехов (больше всего нравятся кедровые, но сильно уж они дорогие), и 5 столовых ложек отрубей ржаных, стакан молока (кефир, ряженка, варенец, бифидок, закваска).

Обед: какое-нибудь мясное блюдо грамм на 100-150 из цельного мяса – курица, рыба, свинина. говядина – не важно. Из фарша – это только если фарш дома сам сделал, а в столовой кто знает чего можно в фарше обнаружить. Да и в столовском фарше белка меньше. К этому мясному блюду беру любой, какой будет в продаже, овощной салат. Если есть салат с кальмарами, всегда беру его, очень вкусные. И я не заморачиваюсь, как именно это блюдо приготовлено – запечное, жареное, сваренное. Все равно. Если сверху навален соус какой, тоже не важно. Ну сколько я там “лишнего” съем? Ну грамм 20. Так что без разницы.

Ужин: Это часов в 6-7 вечера шинскую себе салат из свежих овощей (всё, что вкусно в сыром виде съесть), добавляю в этот салат столовую ложку масла (любого не рафинированного) и крошу грамм 50-60 сыра (какой-нибудь типа брынза или адыгейский). А иногда курицу отварную крошу. Кстати, блюдо это весит иногда и грамм 500, замучаешься есть. Иногда вместо этого салата творога с кефиром и отрубями съедаю. По настроению.

На ночь: 2-3 сваренных яичных белка. Желтки детям скармливаю, им расти надо. Кстати, если после съедания белков достаточно быстро лечь спать (в течении получаса), то про ночной дожор уже не вспоминаешь.

Но с момента ужина и до сна ещё полно времени, а вечером часто жрать охота. Я делаю так: пью воду, кофе. и ем огурцы, помидоры, капусту, отруби – ну всё такое объёмное. Сколько ем. Ну пока не наемся.

Ну что, у вас тоже появилось ощущение, что этим не наешься? Правильно! Поэтому в остальное дневное время я постоянно при себе имею яблоки (3-4 шт. за день выходит) и отруби ржаные (на вкус они как хлеб ржаной). Причём, сладость яблок мне, наверное, частично компенсирует тягу к традиционному сладкому. По крайней мере, мне так показалось. А яблоки вместе с отрубями так вообще отлично с чаем заходят, вместо сладостей. В граммах отрубей я съедаю 70 может быть. Они очень объёмные, но лёгкие. И с ними нужно пить очень много воды, они её очень сильно впитывают.

Теперь разные момент:

Чай, кофе – пью без сахара. Причём, я сначала, как начал худеть, пару месяцев вообще не пил ни чай, ни кофе. Мне без сахара это было противным. А потом, похоже, вкусы меняется начали, и от кофе без сахара я теперь реально получаю удовольствие. Чай не очень заходит. Да, кофе пью натуральный, разорился на кофе-машину.

Да, про воду – пью много. Не знаю, наверное литра два выписываю помимо кофе и чая. В машину всё время закидываю по упаковке полторашек воды, хватает дня на 4. Наверное, частично голод глушит водой. А когда вода все время под рукой, привыкаешь пить много.

Раз в три недели делал загрузку – один день ем что хочу в любых количествах. Не знаю, помогает ли это в плане сброса веса, но эмоционально действует крайне благоприятно. Тут главное не укорят себя за нарушения режима. Это не нарушение, это и есть режим. Кстати сейчас, когда я похудел – “загрузка” раз в неделю, и вес не растёт, всё ок. Ну и в течении дня рацион попитательней, чем я описал выше.

Особо внимательные, наверняка, заметили, что в описанном мной рационе белков не дотягивает до 130 грамм. Получилось где-то 90-100 грамм белка. А жира уже 55 грамм. Что делать-то? Я делаю так: развожу 30 грамм изолята протеина в коктейль и выписываю. Изолят протеина – это такие большие банки с порошком в отделах спорт-питания. Да, конечно же, не очень рационально, скажут культуристы, но, всё же позволяет уменьшить отток мышц, пока нет силовых нагрузок. Их у меня итак мало было, беречь надо. А ещё этот коктейль выполняет одну очень важную функцию – он сладкий! Соответственно, ещё чучу-чуть невилируется тяга к сладкому.

Что может мешать – непонимание коллег по работе, когда идём вместе в столовую и когда садимся на перекусы. Всё это решается крайне легко – сначала шлём всех в особо жёсткой форме (не ваше дело, мол), а потом они привыкают, и уже не задают глупых вопросов.

Наверное, для начала хватит этой информации по похудению.

автор: Einman (Пикабу)

Как правильно худеть? [есть ответ]
Оцените пожалуйста статью

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *